간밤에 읽은 책 | 마음의 기술

 

 

 

 

마음의 기술

《마음의 기술》은 우리를 고통스럽게 하는 행동과 생각을 수정하고 강렬한 감정을 조절하는 방법을 안내하는 책이다. 그리고 그 방법은 누구나 쉽게 이해하고 적용할 수 있는 신경과학 기초 지식을 바탕으로 한다. 정신과의사이자 신경과학박사인 안-엘렌 클레르와 심리치료사 뱅상 트리부는 뇌가 교육이 가능하며, 뇌의 기능을 이해한다면 누구라도 자신의 뇌를 교육할 수 있다고 말한다. 두 저자가 전하는 지식과 경험을 이용해 독자가 스스로 ‘내 마음의 주치의’가 되는 것

저자

안-엘렌 클레르, 뱅상 트리부

출판

상상스퀘어

출판일

2024.11.18

 

 

 

마음의 기술

저자 안-엘렌 클레르, 뱅상 트리부

상상스퀘어

2024-11-18

원제 : Devenez votre propre psy (2021년)

인문학 > 심리학/정신분석학 > 교양 심리학

 

 

 

 

뇌는 매우 정교한 기계와 같다. 그래서 뇌의 미세한 구조, 미묘한 화학 반응, 자동화된 행동을 설명하는 것은 아직 우리 능력 밖의 일이다. 뇌는 복잡한 만큼 수많은 정보를 처리하는 가공할 만한 능력을 지녔다. 녹은 초콜릿 냄새를 인지하는 외부 정보와 간식을 먹고 싶다는 내부 정보를 동시에 처리할 정도다.

뇌의 기능 전반을 설명하고자 한다면 오만일 것이다.

 

뇌의 기능은 특히 우리의 환경에 민감하다. 교통 상황에 따라 도로가 정비되고 방향을 바꾸며 변화해 가듯, 뇌도 우리를 둘러싼 환경에 적응하며 기능을 재구성한다. 물론 이것만으로 우리의 행동과 생각을 설명할 수는 없다. 우리가 받은 교육과 과거에 마주했던 상황도 뇌가 작용하는 방식에 영향을 미칠 것이기 때문이다. 이를 명백하게 보여 주는 보편적인 사례가 바로 사과하는 방식이다. 우리는 어떤 교육을 받았느냐에 따라 다양한 방식으로 사과한다.

 

 

우리는 어릴 때 감정을 조절하는 능력을 갖추게 된다. 우리의 감정 반응에 대한 부모님이나 어른의 지적과 조언을 들으며, 자신의 감정을 조절하는 법과 주변인을 불쾌하게 만들지 않도록 감정을 다스리는 방법을 배우게 된다. 이 시기에 반복되는 조언 없이 방임되거나 잘못된 조언을 듣게 된다면, 아이는 감정에 구속되거나 잘못된 방향으로 나아가게 된다. 그러면 어른이 되어서도 가까운 사람들에게 고통이나 상처를 주게 된다. 하지만 성인이라고 해서 감정 조절 방법을 배우기에 너무 늦은 것은 아니다!

 

일단 나쁜 습관을 인지하면 습관을 만드는 방식과 똑같은 방식으로 이를 없앨 수 있다. 즉, 반복을 통해 없애는 것이다. 그저 나쁜 습관을 좋은 습관으로 교체하기만 하면 된다. 예를 들어 회전할 때마다 방향 지시등을 켜기로 다짐하는 것이다.

자동화된 행동에 관여하는 뇌 회로의 방향을 틀어 습관을 바꾸는 것은 에너지와 끈기가 필요한 수고로운 작업이다. 따라서 단번에 완전히 바꾸려고 해서는 안 된다. 습관의 힘을 분산하는 법을 배워, 나쁜 습관의 방향을 조금씩 바꿔야 한다.

내 행동을 바꾸면 뇌의 기능을 바꿀 수 있다. 그러려면 올바른 방법과 끈기 그리고 반복이 필요하다.

 

 

감정의 뇌는 즐거움과 보상에도 관여하고 있는데, 이는 우리 행복의 핵심 개념이다. 또한 이 감정들은 특정 행동의 학습과 반복에도 큰 역할을 한다.

감정의 뇌는 기저핵과 연결되어 있어서 경험을 학습할 수 있고, 즐거움이나 불쾌감을 일으키는 일부 행동을 자동화할 수 있다는 점을 명심하자. 이러한 행동이 일상생활에서 방해가 된다면 그 행동을 점차 줄이면 된다. 감정을 다른 방향으로 돌리거나, 감정의 뇌에 영양분을 주입하는 기법들을 활용할 수 있다.

 

 

현재까지 밝혀진 바에 따르면, 더 많은 뉴런이 탄생하는 곳은 습관과 루틴에 관여하는 기저핵 주변과 대뇌변연계의 일부인 해마다. 우리 뇌는 무려 90세까지 새로운 뉴런을 생성한다고 한다. 그러니 희망을 잃지 말자! 나이가 들어도 도로를 계속 공사하면 바꿀 수 있으니 결코 늦은 때란 없다!

 

뇌 가소성은 규칙적이고 반복적인 신체 활동에 의해 더욱 자극받는다. 그런 의미에서 스포츠는 뉴런을 강화하므로 신체아 정신 모두에 유익한 셈이다. 뇌의 일부 영역에서 뉴런이 점차 소실되는 퇴행성 질환인 알츠하이머병이나 파킨슨병의진행을 규칙적인 신체 활동을 통해 막을 수 있다는 점도 흥미로운 사실이다.

 

 

좋은 것이든 나쁜 것이든 새로 학습된 것들은 우리 뇌에 통합될 시간이 필요하다. 이러한 시간은 뇌 가소성과 기억력을 위해서도 필요하다. 수면과 휴식은 학습 능력을 강화한다. 부적절한 행동을 없애거나 뇌에 새로운 습관(분노를 대화로 푸는 것 등)을 주입하고자 한다면, 휴식과 인내의 시간을 거쳐야 한다.

 

 

감정은 환경 적응에 유용한 가이드를 제공한다. 우리는 신생아 때부터 이를 일상에서 경험하고 있다. 실제로 우리는 욕구를 채우려는 필요성에 따라 움직이며, 특히 관계적, 정서적 욕구가 그에 속한다. 예를 들어 감정은 욕구가 충족되지 않은 좌절에 대한 반응일 수 있다.

 

 

심리학은 정신 질환이 회피나 통제 행동으로 유지된다는 점에 집중한다. 폭식증이 있는 사람은 갈등보다는 먹는 것을 선택하고, 자해하는 사람은 슬픔을 조용히 잠재우기 위해 자신에게 상처를 낸다. 강박장애가 있는 사람은 더럽다는 기분을 없애려고 씻는 데만 몇 시간을 쓰고, 사회 공포증이 있는 사람은 수치심을 느끼지 않으려고 타인을 피한다. 회피와 통제로 인해 발생하는 불편한 사례는 얼마든지 있다. 그래서 다른 방법을 배워야 한다.

 

 

충동적인 행동을 몇 분만 미루면 감정이 오래 지속되지 않는다는 사실을 알게 될 테니까. 누군가와 갈등이 있을 때, 구매를 앞두고 있을 때, 불안해서 확신을 못 가질 때, 당분이나 술을 먹고 싶을 때, 모욕적인 이메일을 보내고 싶을 때 이런 연습이 도움이 될 것이다.

 

 

마음챙김을 실천하려면 막 떠오른 생각을 대화로 풀어내어 강화하기보다는 흘러가는 대로 내버려두어야 한다. 불현듯 느껴지는 감정도 피하거나 통제하기보다는 그대로 껴안아야 한다. 여기서는 반추와 비슷할 정도로 감정의 힘에 따라 행동한다. 지금 이 순간 호흡에 집중하고 의자에 닿은 신체 일부를 의식한다. 이를 배가 닻을 내리는 것에 비유해 ‘앵커링’이라고 한다. 그런 다음 모든 것이 고요해질 때까지 기다리면 된다. 이렇게 당신의 뇌를 재활하면 뇌는 부정적인 생각을 재고하고, 감정의 영향에 따라 즉각적인 행동으로 이어지는 자동화를 멈추게 된다.

 

 

긍정심리학은 긍정이란 표현이 더해졌는데도 영원한 행복을 추구하라고 하지 않는다. 영원한 행복은 자신을 가두는 함정일 수 있다. 삶을 더 나아지게 하는 마법의 주문은 세상에 존재하지 않지만, 꾸준히 노력하고 유지하면 뇌에 도움이 되는 일상적인 활동은 존재한다. 이는 특히 뇌가 재편성되는 데 효과적이다.

 

 

뇌의 가능성은 무궁무진하다. 시간이 허락된다면 언어와 악기를 배울 수 있다. 부정적인 감정을 줄이고, 긍정적인 감정을 키우며, 인간관계를 발전시키고, 뇌를 자유롭게 할 수도 있다. “여러분은 이 땅에서 어떻게 시간을 쓸 계획인가?”